失眠篇

　　失眠是指对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验，常表现为入睡困难、睡眠质量变差和睡眠时间减少，记忆力、注意力下降等。而应激性失眠是临床最多见的失眠，约占失眠的三分之二，指由于思虑过度、兴奋不安或焦虑烦恼等精神因素引起的失眠。

　　1、睡不着的烦恼问题：

　　每天睡前辗转反侧，总是停不下思考明天我还要处理什么工作，思考明天疫情会如何进展等，大脑一直处于兴奋的状态，睡不着怎么办!

　　(1)放松自己的状态，不要有思想负担，不要先入为主的害怕今晚睡不好，睡前可以泡一个热水澡，让自己紧绷的情绪得以舒缓一下，这样就有助于睡眠。

　　(2)睡前避免饮用刺激性的饮品，比如：浓茶或者是咖啡，睡前也不要饮用大量的温开水，以免自己刚刚入睡就要解手，可以饮用一杯具有促进睡眠作用的温牛奶。

　　(3)睡前不要过度思考，如果不能控制自己的思考，就把你脑子里的想法写下来，留到第二天处理。要对疫情控制有信心，认识到过度担心改变不了现状，只会令自己焦虑失眠，平时做好个人防护，减少聚集。不让自己的大脑皮层在睡前处于高度兴奋的状态。

　　2、半夜噩梦惊出汗问题：

　　梦里不是亲人病逝就是钱包丢了、陷入火灾、地震、洪水，要不就是奔跑、嚎啕大哭，起来一身冷汗。

　　(1)缓解噩梦后的情绪，在从噩梦中突然醒来时，往往心慌意乱，这时不要想噩梦中的情景，马上起床，找点水或者牛奶喝，然后放点比较舒适的音乐，缓解噩梦后的情绪。

　　(2)调整作息时间，养成较规律的生活习惯，不要超过11点以后睡觉。

　　(3)入睡前放松身心，用热水泡一下脚，舒畅一下身体，这样身心都得到放松，减少噩梦发生。

　　(4)注意睡眠的身体姿势，一般采取右侧卧睡较好。

　　3、白天打不完的哈欠问题：

　　睡一晚上觉醒后总是感觉很累，一点也不解乏，白天也没有精神，总是打哈欠，懒洋洋的，看着电脑就睡着了。

　　(1)多走出去进行户外活动，有效地改善生理机能，使身体呼吸代谢功能增大，加速体内循环，提高大脑的供氧量，会缓解乏力的症状。

　　(2)规律作息，保证一定的睡眠时间，足够的睡眠有助消除疲劳。

　　(3)饮食调理，白天懒散易困，与人体蛋白质缺少、机体处于偏酸环境和维生素摄入不足有关，可适当增加鱼类、鸡蛋、牛奶、豆制品、猪肝、鸡肉、花生等食物的摄入。

　　焦虑篇

　　焦虑症表现为持续的无具体原因的感到紧张不安，或无现实依据的预感到灾难、威胁或大祸临头感，伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安，常常伴随主观痛苦感或社会功能受损。

　　1、放不下的手机问题：

　　最近心情烦躁，不停地刷各种疫情相关信息，总感觉有不可控的事要发生，我这是怎么了?

　　(1)制定一个生活规律，规律作息。

　　(2)控制信息的摄入量，减少负面信息的摄入，不信谣、不传谣。

　　(3)充实生活，多与家人沟通，多多表达自己的真实感受。

　　2、洗不完的手问题：

　　频繁的不由自主的强迫自己洗手，觉得疫情期间无论碰了什么东西，都会携带上细菌病毒，一旦洗手便反反复复洗手，总是觉得洗不干净。

　　(1)学会自己喊停，如果自己不能阻止自己，那么可以寻求身边的亲人还有朋友的协助。

　　(2)不要多想，顺其自然，做完事情之后就不要再去想，不要去评价自己做得怎样。

　　3、发不完的脾气问题：

　　居家隔离期间，和父母待得时间越长，矛盾越多，总是感觉压抑，爱发脾气，控制不住自己的情绪，情绪波动比较大怎么办?

　　(1)承认难题，请告诉你的亲朋好友，你承认自己以往爱发火，决心今后加以改进。要求他们对你支持、配合和督促，这样有利于逐步达到目的。

　　(2)保持清醒，当愤愤不已的思绪在脑海中翻腾时，请提醒自己，保持理性，你才能避免短视、恢复远见。

　　(3)嘲笑自己，在那种很可能、一触即发的危险关头，你还可以用自嘲从自己多疑的性情中寻找转机。

　　(4)学会宽容，放弃怨恨和不满，你随后就会发现，愤怒的包袱从双肩卸下来，显然会帮助你放弃错误的冲动。

　　抑郁篇

　　抑郁症是一种常见的精神疾病，主要表现为情绪低落，兴趣减低，悲观，思维迟缓，缺乏主动性，自责自罪，饮食、睡眠差，担心自己患有各种疾病，感到全身多处不适，严重者可出现自杀念头和行为。

　　1、毕业生的迷茫

　　问题：今年毕业，疫情打乱了就业计划，感到从未有过的迷茫，看不到未来的希望。

　　(1)先接受目前这样的迷茫状态，告诉自己很多人都有这样的经历，不是你一个人，只有接受了，才会找出新的方法。

　　(2)让自己平静下来，不要去回忆过去发生在自己身上那些不幸和不开心的事情，也暂时不要急着去幻想未来自己要干什么、疫情会发展成什么样子。因为这个时候的你内心是起伏不定的，对于好多事情都看不清楚，都不能理智的去对待，所以先平静下来。

　　(3)做自己最喜欢做的事情，不管能不能做到，先找出来，然后再去想办法解决掉。

　　2、被隔离的无聊

　　问题：我好像对什么都提不起兴趣，只想把自己藏起来，什么都不想管，一点也不想接触外界，怎么办?

　　(1)注意休息，或许你前段时间自己的思想和劳动都超出了你的极限了，这个时候不妨让自己暂时的歇一下，让自己喘口气。

　　(2)多与人进行交流，不要总是沉迷在自己的一片天地里，看看别人都是怎么生活和工作的。

　　(3)出去走走散散心，让自己脱离原来生活或者工作的环境，去高山远眺或者去海边散步，心胸也会跟着开阔起来。

　　3、说不清的疲乏

　　问题：疫情反复波动，心情也跟着起伏不定，不知道什么时候开始总感觉身体特别疲乏，家里乱糟糟的也不想收拾，也不想和别人说话，怎么办?

　　(1)暂别琐碎，先放下，把自己调整好，再回头看看那些理不清的碎碎，你会发现，不过如此罢了。

　　(2)陪陪家人，多听听父母对你的唠叨和嘱咐，做一些孝敬父母的事情，多和孩子做游戏，这些都是展现你价值的地方。看着父母和孩子脸上的笑容你就会有动力啦。

　　(3)学会与“累”、“难”这些消极情绪共处，试着接受它们，学会认识它们，也是一个认识自己的过程，在认识自己的同时，就会逐渐的发现，很多问题都会迎刃而解了。

　　躯体化障碍篇

　　很多人刚开始明明只是内心焦虑、抑郁，时间久了又出现身体上的各种小毛病，我们称之为躯体化障碍，主要是指情绪、精神上的痛苦转移到身体上，特点是反复感觉到身体难受，痛苦的感觉无法得到缓解，对个体生活及工作影响较大，但又无法检查出相应的身体症状和问题。

　　1、奇怪的腹泻

　　问题：我总是不明原因的腹泻，一吃辣就腹泻、一喝凉水就腹泻、一吹空调就腹泻……有时候生气着急了会腹泻，紧张的时候也会出现腹泻，多次去消化科检查胃肠道并没有器质性病变，我到底怎么了?

　　一方面，与肠道的敏感性增强有关，在受凉、进食生冷或油腻食物，消化系统便不适。另一方面，一部分患者有失眠、焦虑、抑郁等精神心理问题，也会有这些症状。

　　(1)饮食调摄，减少摄入脂肪及刺激性食品如咖啡、酒等，少吃产气食物如奶制品、豆类等。以腹泻为主的患者应酌情限制粗制蔬菜及水果的摄入。

　　(2)舒畅心情，避免压力过大，保持乐观的心情是关键。

　　(3)谨慎用药，滥用抗生素会破坏肠道正常菌群，是引起腹泻一大主要的病因。因此要在专业医师的指导下谨慎使用抗生素，避免药源性的肠道菌群紊乱，出现频繁腹泻的症状。

　　2、突然出现的耳鸣

　　问题：疫情期间睡眠质量差，心情也不好，有点焦虑，最近突然就感觉耳鸣了。老感觉有声音类似嗡嗡声或者虫鸣声，安静的时候或晚上能听到。

　　休息不好，睡眠不足会引起暂时性耳鸣，可以口服一些营养神经的药物，平时要注意休息，避免熬夜，要保证充足睡眠，要保持心情舒畅，不要有过大心理压力，可以适当进行锻炼，可以增强身体的抵抗力，可以做做颈部热敷按摩。如果症状持续不缓解，建议去医院耳鼻喉科检查一下。

　　3、心慌、气短怎么办

　　问题：我突然就会出现心跳加速、胸闷以及心慌气短的情况。我好害怕，这是怎么回事呢?

　　引发心慌气短常见几种原因，有病理性也有生理性。去医院排除器质性疾病后，如果持续出现心慌气短的症状，建议：

　　(1)适量运动，增强心肺功能，增加血液循环，改善心悸、心慌气短的现象。不过运动要适量，不可过于激烈，反而会增加心率。可适当散步、慢跑、太极拳等。

　　(2)保持乐观的心情，稳定的情绪，往往比药物更管用。情绪的稳定也能使血压稳定，避免引发心血管疾病。

　　创伤后应激障碍篇

　　创伤后应激障碍(PTSD)是指个体经历、目睹或遭遇到一个或多个涉及自身或他人的实际死亡，或受到死亡的威胁，或严重的受伤，或躯体完整性受到威胁后，所导致的个体延迟出现和持续存在的精神障碍。

　　1、怀念亡亲故友

　　问题：我从小就是奶奶带大的，关系很好，奶奶不幸感染了新冠肺炎，昨天去世了，可是疫情期间，小区有管控措施出不去，追悼会也不能举办，不知怎么办?

　　你的焦虑可能来自于以下几个方面：(1)因为疫情的原因，担心自己或者家人患上新冠肺炎，而像奶奶一样生病去世，每天都害怕自己得病，这时我们需要做的是减少自己对于疫情信息的关注，做好个人防控，科学理性面对疫情;(2)不能举办追悼会，追悼会是为了让亲属朋友抒发哀思，表达悲伤情绪，接受亲属死亡的事实。如果不能够到现场，电话、视频、写信，自己在家里做一个悼念都是非常有意义的，形式很重要，但是情感更重要，你可以用其他各种网上悼念的形式把自己的哀思寄托;(3)按照习俗自己理应参加追悼会，这来自于我们自己一种“应该”“必须”的完美要求中，总是要求自己满足别人对你的要求，而忽略了自我的感受，只是一味迎合他人，一旦没有迎合成功，就觉得是自己的错误，内疚感油然而生。其实这三种焦虑，只有第一种和疫情的关系比较密切，其他两种和疫情的关系较少，更多的焦虑问题来源于自身过去对于焦虑的处理方式和应对习惯，应该尝试用“我希望”、“我期待”这样的语言和自己说话，不要强求。

　　2、与死神擦肩而过

　　问题：疫情期间，我接触了确诊患者，接着出现了发热症状，高度怀疑被感染，被隔离后进行核酸检测为阳性。我不能接受自己已经得了新冠肺炎，怎么办?

　　在面临重大应激事件的时候，个体的反应一般会经过四个时期：否认期、混杂情绪期、情绪整理和重新连接、恢复期。在否认期，有的人会有一种做梦一样的不真实感，不知道发生了什么，不知道该如何反应，希望这一切都不是真的，或处在一种麻木、游离状态，也有人表现出情绪崩溃、哭泣呼喊。这些都是在无法应对的重大事件时，机体自动出现的否认和逃避反应。也是人体的自我保护机制。建议此时先找一个自己感觉安全、有倚靠的地方坐下来，深呼吸，稍微冷静后给自己最亲近、最信赖的人打个电话，告诉他你的情况，需要得到他们的支持，待心态稍微平复后，积极地配合医护人员的检查、隔离以及治疗等安排。

　　3、在ICU与疫情相伴的日子

　　问题：我是确诊患者，在ICU隔离治疗的过程中，感觉世界对自己很不公平，有轻生想法，我应该怎么办?

　　确诊患者往往承受着疾病带来的身体和心理的双重压力，担心病情严重，所剩日子不多，胡思乱想是常见的事，当消极恐慌开始蔓延时，容易出现不想活了的想法。在焦虑恐惧的心情下自行评估的病情往往重于实际病情，这时需要和医护人员沟通，了解自己身体的实际情况，才能不过度恐慌。同时多和病友沟通，相互鼓励，生病也是每个人都会有的情况，隔离期间也是休养生息的时候。在力所能及的范围内帮助和鼓励别人，也有助于增加心理韧性。

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